О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения!

Упражнения для похудения

Упражнения для похудания
Упражнения для похудения

При дисбалансе в  полученных с пищей калориях и расходовании полученной энергии возникает так называемое депо лишних калорий - жировые отложения. Малоподвижный образ жизни,  частое переедание.. И вот уже появляется одышка, любимые вещи не налезают, отражение в зеркале перестает радовать глаз.. Что же делать? Казалось бы, схема проста - при определенных физических нагрузках расходуется лишняя энергия, заключенная в жировых отложениях. Килокалории сжигаются, жир тает. Но для результативного похудения нужно соблюдать несколько критериев. Это позволит вам успешно и быстро сбросить вес в процессе тренировок.

Основные критерии для похудения при применении физических нагрузок

Основные критерии похудения
Основные критерии похудения

  1. Тщательное корректирование дневного рациона.
  2. Упражнения для похудения не менее 40 - 60 минут (не менее 3 раз в неделю)
  3. Контроль пульса и дыхания. Не допускать перегрузок и критических значений.
  4. Тренировки должны применяться как минимум месяц. 
  5. Не злоупотреблять физическими упражнениями на начальном этапе. Растяжения связок и микротравмы мышц и капилляров нам ни к чему.
  6. Использовать комплекс упражнений с акцентом на проблемную зону. 

Упражнения для домашних ежедневных тренировок

Тренируемся дома
Тренируемся дома

Не у каждого из нас есть время для похода в тренажерный зал или фитнесс-клуб. Но дома вполне можно использовать несколько видов упражнений. которые помогут вам в борьбе с лишним весом. Вот некоторые из них.

  1. Приседание - одно из самых простых и эффективных упражнений. Видоизменяя это упражнение, можно проработать разные проблемные зоны и группы мышц. Для желающих "подтянуть" ягодицы подойдет неполное медленное полуприседание. Представьте, что вы медленно садитесь на табуретку и медленно встаете с нее. Если нужно проработать внутренние и наружные мышцы бедер, то рекомендовано полное приседание с поворотом ступней внутрь или наружу соответственно. Для укрепления лодыжек и икр приседания выполняют , встав на носочки, с зажатым между коленями мячиком. Любое из этих приседаний выполняется с прямой спиной. В начале 3- 4 приседания. После того, как мышцы окрепнут, количество приседаний можно увеличить.
  2. Махи ногами - одно из эффективных упражнений, позволяющее добиться скульптурной четкости контура ягодиц, бедер и икроножных мышц.
    Встать на четвереньки, выпрямить спину, максимально вытянуть мысок, и  с усилием поднимать и опускать ногу, напрягая ягодичные мышцы. Делать по 3 маха, 8 подходов на каждую ногу. 
    Из положения на четвереньках выполнять махи ногой вбок. При опускании ноги, задерживать ее на 5 секунд над полом. Упражнение убирает "галифе" на бедрах.
    Для укрепления мышц пресса нужно, сидя на полу, приподнимать ноги невысоко над полом. Потом, лежа на спине, поднимать ноги вверх под прямым углом. Повторять упражнение 3 раза. в течение тренировки данного типа мышц сделать 8 подходов.
  3. Наклоны туловища - одно из самых действенных упражнений для того. чтобы убрать жировые отложения с талии. Наклоняемся вперед, стремясь раскрытыми ладонями дотронуться до пола. Затем следуют энергичные наклоны в стороны. Дополнить наклоны можно вращением бедер или хула-хупа. Начинаем с 5 наклонов в стороны, постепенно доводя количество упражнений до 40.

Виды естественных физических нагрузок, способствующие быстрому похудению

Плавание

Плавание
Плавание

Плавание, как вид физической нагрузки, способствующий похудению, имеет ряд преимуществ перед обычными упражнениями. Плавание укрепляет общий мышечный корсет тела. Также, благодаря тому, что вода обладает поддерживающими свойствами, упражнения в воде подходят людям с избыточным весом, болями в суставах. Кроме этого, плавание дает антистрессовый, релаксирующий эффект. Снижается чувство тревоги, напряженности, раздражительности. Поэтому плавание полезно не только как средство снижения веса, но и как естественное, не медицинское успокаивающее для нервной системы. 
Упражнения в воде применимы как хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы. По энергозатратам плавание равно езде на велосипеде. Следует отметить, что плавание можно частично отнести к силовым упражнениям, так как, совершая движения в воде, человек преодолевает ее сопротивление. Причем, за счет давления воды на кожу, стимулируются и активизируются даже очень мелкие мышцы, что при обычных тренировках недоступно. Увеличивается гибкость суставов, чему способствуют плавные, повторяющиеся движения, когда человек плывет.

Силовые нагрузки, как средство похудения

Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями

Силовые нагрузки могут оказать некоторую помощь в снижении веса. Но сразу нужно оговориться - не следует сразу брать большой вес и заниматься до изнеможения. В такой ситуации возможно получение микротравмы мышц, разрыв капилляров. Возникшие болевые ощущения могут надолго отдалить процесс формирования стройной, сильной, подтянутой фигуры.
Для тех, кто желает применять данный вид тренировок для похудения, даем несколько упражнений, которые помогут оптимизировать обменные процессы в мышцах и снизить вес.

  1. Жим лежа: Улучшает форму груди, кровоснабжение. Выполняется из положения лежа на спине, с использованием гантелей. Поднимать руки с гантелями от груди, и опускать. Выполнять упражнение около 10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
  2. Подъем сбоку: Руки с гантелями опущены вдоль тела. Затем медленно поднять руки параллельно полу и опустить. Выполнять упражнение около 20 раз.
  3. Подъем бедер: Выполняется из положения лежа на полу. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, опор стопами на пол. Бедра поднять максимально вверх и удерживать, насколько возможно (с напряжением ягодичной зоны). Опустить на пол. Повторять упражнение не менее 15 раз.
  4. Качаем пресс: Ноги поднять вверх, согнуть в коленях. Медленно поднимать и опускать плечевой пояс не менее 30 раз.

Ходьба

Ходьба
Ходьба

Одно из наиболее простых упражнений для похудения - обычная ходьба. Как ее разновидности могут рассматриваться туристические походы без применения транспортных средств, ну и, конечно, обычные пешие прогулки.
Ходьба - отличная кардиотренировка. Так же это отличный стимулятор мышечного тонуса ног и живота. Если вы возьмете в привычку регулярно как можно больше ходить пешком, это поможет поддерживать вес в норме, так как при ходьбе активно расходуется жир из жировых накоплений. Помимо этого, свежий воздух, большее содержание кислорода, оказывает значительное влияние на процессы оксигенации в организме, улучшая кровоснабжение.
Для визуализации и закрепления определяемого результата выполните несколько рекомендаций.

  • Шагомер. Используется для определения пройденного вами расстояния и подсчитывания сделанных при этом шагов.
  • Расчет приблизительного времени для пройденного расстояния. Если вам сложно в определенном темпе уделять ходьбе целый час, разбейте это упражнение на 2-3 подхода.
  • Предварительное планирование маршрута с учетом погодных условий и самочувствия. Если вы полны сил и энергии, полезно ходить на большие расстояния. Если не располагаете временем или устали, подойдет короткая прогулка.
  • Дополнительные нагрузки к маршруту: подъем по лестнице пешком. Отказ от общественного транспорта, если расстояние до пункта назначения около 3 остановок.

Танцы, как оригинальное средство для похудения

Танец живота
Танец живота

Разнообразие танцевальных направлений огромно. Вы можете выбрать для себя любой танец, будь то энергичный хип-хоп или тверк, бачату или танец живота. Подойдет абсолютно все, что вам нравится. Танцуя, вы не только сбросите лишний вес, но и получите колоссальный заряд бодрости и хорошего настроения. Копируя движения в клипе или импровизируя, занимаясь по видеоуроку в интернете, либо под руководством инструктора в студии, вы несомненно, получите удовольствие от данного способа снижения веса.
Для большей эффективности танец, который вам нравится, должен занимать как минимум 40 минут вашего времени. Чтобы активнее сжигать жиры, рекомендуется во время танца надевать специальное термобелье. И совсем скоро, незаметно для вас, ваша фигура приобретет стройные, подтянутые очертания.

Совет
Для получения необходимого результата количество занятий должно быть не менее 3 раз в неделю. Заниматься рекомендуется через 2-3 часа после приема пищи (с полным желудком упражнения и другие способы будут трудны и малоэффективны). Рекомендуемое время для занятий с 11 до 13 часов, а также с 17 до 19. Все занятия должны проходить с желанием и позитивным настроем.

Виды упражнений для похудения и укрепления мышц

На приведенных ниже картинках-схемах показано, при каких видах упражнений задействуются определенные группы мышц. Определите для себя вашу проблемную зону, и при занятиях делайте акцент на эти места.

Упражнения для мышц рук и спины
Упражнения для мышц рук и спины

Упражнения для рук
Упражнения для рук

Упражнения для пресса
Упражнения для пресса

Упражнения для мышц плечевого пояса
Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнения для ног
Упражнения для ног

Упражнения для мышц рук
Упражнения для мышц рук

Упражнения для грудных мышц и мышц рук
Упражнения для грудных мышц и мышц рук

!!!Важно!!!
Прежде чем применять усиленные тренировки с нагрузкой на кардио, нужно учесть состояние вашего здоровья. Возможно, усиленные физические нагрузки Вам противопоказаны. Также необходимо производить мониторинг артериального давления и пульса до и после нагрузки. Во время тренировки значения пульса не должны превышать допустимое. Приблизительный расчет: 220 ударов минус ваш возраст.

Упражнения для похудения.Видео

В данных видео Вы можете ознакомиться с разными видами и способами физических нагрузок и упражнений, способствующих похудению.


Упражнения для похудения живота


Упражнения для похудения


Упражнения для похудения ног


Как похудеть без диет


Упражнения для похудения талии


Упражнения по снижению веса для начинающих


Упражнения для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях

Вывод:
Конечно же, всем нам, независимо от пола, хочется иметь прекрасное здоровье и стройную, подтянутую фигуру. Однако, следует понимать, что мать-природа так щедра не ко всем, а лишь к единицам. В большинстве случаев, хорошие показатели - это результат кропотливой работы над собой и заботы о своем здоровье. Правильное, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек, систематические тренировки и полноценный отдых - вот что нужно нашему организму для того, чтобы органично функционировать. Если вы согласны с этим, то у вас все получится. А способы, рекомендованные нами, помогут вам в этом.




2016-05-24 12:07:51
комментарии:

- О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения! связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!
НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: