О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения!

Сколько нужно употреблять жиров, чтобы похудеть?

Липопротеины в кровяном русле
Липопротеины в кровяном русле

Многие из нас ассоциируют диету сотказом от потребления большинства жиров. Бытует ошибочное мнение: ешь меньше жирного и похудеешь. Так ли это? Эту тему мы и попытаемся максимально раскрыть в нашей статье. Итак, что мы знаем о жирах? Навскидку любая представительница прекрасного пола , да и не только она, а пожалуй, и любой обыватель скажет: жирная пища, масло, сало. Съешь, и противные складки на талии, жирное пузико и двойной подбородок обеспечены. Доля правды, в этом, конечно, есть, но не стоит дискредитировать жиры и винить их во всем. В наборе веса виноваты в основном углеводы, а жиры, помимо несомненной калорийности, играют в нашем организме далеко не последнюю роль. Липиды (таково медицинское название жиров) , вернее, их производные, липопротеины, участвуют во многих процессах в организме, и помимо обеспечения тканей организма калориями, играют очень важную роль в полноценной, бесперебойной работе всех органов и систем. Ограничение потребления жиров ниже суточной потребности организма чревато серьезными проблемами со здоровьем. При полном исключении жиров из рациона человека преследует постоянное чувство голода, которое не компенсируется приемом пищи. Таким образом организм сигнализирует о своем критическом состоянии.

Роль жиров в метаболизме организма

Мозг человека состоит почти наполовину из жиров
Мозг человека состоит почти наполовину из жиров

  • Мозг человека более чем на 40% состоит из жировой субстанции и постоянно нуждается в обеспечении липидами для нормального развития, стабильности обменных процессов, восстановления и функционирования.
  • Жиры (липиды) - прообраз, матрица, предшествующая форма для половых гормонов. При дефиците жиров в организме может наступить гормональный сбой. Особенно это вредно в период полового созревания. Девочки-подростки, стремясь к похудению и идеальной фигуре, порой необдуманно и неправильно питаются, доводя себя до анорексии. Гормональный сбой в такой ситуации может привести к стабильному нарушению менструального цикла, а в некоторых случаях и к полному бесплодию.
  • Жиры (липиды) помогают усвоению витаминов. Например, витамин А усваивается организмом только в присутствии жировой составляющей. Если таковой нет, витамин А проходит пищеварительный тракт неусвоенным и выводится из организма. Витамин С свою ценность для иммунитета приобретает также только при взаимодействии с липидами, попадая в ткани организма, транспортируемый липидными  соединениями. Витамин Е, известный как витамин молодости, также усваивается, благодаря липидным соединениям.
  • Липиды выполняют транспортную функцию по доставке питательных веществ к клеткам организма, проводят питательные вещества внутрь клетки, проникая через ее мембрану. Также, будучи своеобразным энергетическим депо, свободно курсирующим по тканям, они поддерживают питание клеток, способствуя, таким образом, регенеративным, иммунным, и восстановительным процессам.
  • При липидном дефиците наблюдается прибавка в весе, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, нарушения памяти и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Классификация жиров и их влияние на организм.

Морская рыба - источник Омега 3 ЖК
Морская рыба - источник Омега 3 ЖК

Многие из нас зададутся вопросом: все ли жиры одинаково полезны? Однозначно нет. Наиболее полезными для человеческого организма считаются ненасыщенные Омега жирные кислоты (далее Омега ЖК). Кислоты этого вида содержатся в морской рыбе, льняном, оливковом и подсолнечном масле, авокадо, бобовых. Омега 3 ЖК содержатся в льняном масле, в морской рыбе и морепродуктах. Омега 6 ЖК содержатся во всех растительных маслах, кроме льняного.

Менее полезными считаются насыщенные ЖК. Они присутствуют в жирном мясе, сливочном масле, сырах.

Вредные, а порой и опасные растительные жиры - это гидрогенизированные и комбинированные жиры, являющиеся неотъемлемой составляющей спредов, маргаринов различных видов. Эти жиры присутствуют и в майонезах, и в выпечке, и в различных жирных кремах, повсеместно используются при изготовлении тортов, пирожных, печенья.

!!!Важно!!!
Следует следить за балансом Омега 3 и Омега 6 жирных кислот в организме. Нехватка Омега 3 при переизбытке Омега 6 приводит к загущению крови, развитию воспалительных процессов а иногда даже и опухолей. Поэтому старайтесь хотя бы раз в неделю включать в свой рацион жирную морскую рыбу, льняное семя, грецкие орехи, тыквенные семечки. Таким способом, Вы уравновесите баланс ненасыщенных ЖК.

Как рассчитать необходимое количество жиров

Рассчитываем суточную норму калорий
Рассчитываем суточную норму калорий

Все мы разные, у всех разный образ жизни, рост, вес и двигательная активность. Для расчета необходимого индивидуально каждому количества энергии мы воспользуемся формулой Маффина-Джеора, для расчета основного обмена - (ОО).

  • Для женщины:  (ОО) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161 
  • Для мужчины: (ОО) = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5

Основной обмен - это не усредненный показатель калорий, которые наш организм использует в течение суток. Многое зависит от вида деятельности, которой занимается определенный человек. Для рассчитывания необходимого конкретно Вам количества калорий следует полученную при расчете по формуле Маффина-Джеора цифру умножить на коэффициент Вашей индивидуальной физической активности.

  • Сидячий образ жизни : основной обмен x 1.2
  • Низкий уровень физической активности:
    Работа не связанная с физическими нагрузками, отсутствие нагрузок сверх повседневных бытовых : основной обмен x 1.375
  • Средний уровень физической  активности:
    Работа не связанная с предельными нагрузками, умственный труд, пешие прогулки, плавние,бег, посещение спортзала раз в неделю : основной обмен x 1.55
  • Высокий уровень  физической активности:
    Активные занятия спортом, с тренировками не менее 3 раз в неделю, работа с увеличенной продолжительностью рабочего дня, работа в ночное время: основной обмен x 1.725
  • Очень высокий уровень физической активности:
    Силовые виды спорта с ежедневными тренировками, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9.

​Полученная цифра - необходимое количество калорий для поддержания организма в тонусе и профилактики ожирения. Для расчета необходимого количества жиров (НКЖ) следует калорийность рациона в кКал (КР) умножить на 30% (усредненный показатель количества жиров в рационе), затем разделить на 100%. Мы получим значение калорийности потребляемых жиров. Затем это значение делим на 9 (количество кКал в одном грамме жира) . Получившееся число и есть необходимое Вам количество жира в граммах.

НКЖ = КР(кКал) х 30(%) : 100(%) : 9

Что следует знать о жирах

Важно знать..
Важно знать..

Все жиры, и вредные и полезные, имеют одну энергетическую ценность: 9 кКал в одном грамме. Суть состоит в воздействии этих жиров на организм человека. Нерафинированные растительные масла при нагревании приобретают канцерогенные свойства. Если Вы иногда хотите побаловать свой организм жареным, то полезнее и безопаснее для этих целей использовать свиное сало. Умеренное употребление насыщенных жирных кислот, содержащихся в мясе и в настоящем сливочном масле не приносит вреда организму и показано для употребления в определенных количествах в программах здорового питания.

Содержание жира в определенных продуктах питания

Содержание жиров в продуктах питания
Продукты питания

Цифрой указано содержание жира в граммах в 100 граммах продукта.

  • Подсолнечное масло - 100 г
  • Рыбий жир - 100 г
  • Кукурузное масло - 99,9 г
  • Арахисовое масло - 99,9 г
  • Пальмовое масло - 99,9 г 
  • Масло какао - 99,9 г
  • Льняное масло - 99,8 г
  • Бараний жир - 99,7 г
  • Жир говяжий - 99,7 г
  • Жир куриный - 99,7 г
  • Жир свиной - 99,6 г
  • Свиной шпик - 93 г
  • Сало свиное - 82,6 г
  • Масло сливочное - 82,5 г
  • Маргарин - 82,1 г
  • Майонез - 67,0 г
  • Фундук - 66,9 г
  • Грецкий орех - 62,5 г
  • Кедровые орехи - 61,0 г
  • Миндаль - 57,7 г
  • Колбасы разных видов - до 57,3 г
  • Свинина жареная - 49,3 г
  • Тыквенные семечки - 45,8 г
  • Семена подсолнечника - 42,6 г
  • Шоколад - до 41,0 г
  • Халва подсолнечная - 29,7 г
  • Сыры твердые - 29,5 г
  • Творожная масса - 21,7 г
  • Скумбрия - 28,9 г
  • Свинина (окорок, чистое мясо) - 21,6 г
  • Лосось - 21,0 г
  • Свиные ноги (для холодца) - 16,1 г
  • Сельдь - 15,4 г
  • Яйцо куриное - 14,5 г
  • Панагасиус (масляная рыба) - 16,0 г
  • Сердечки куриные - 10,3 г
  • Гречневая каша - 10,0 г
  • Хлеб - 9,5 г
  • Булка сдобная - 9,4 г

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть /видео/


Сколько жиров употреблять в день, чтобы похудеть


Счетчики калорий


Правильное употребление жиров


Правильные жиры. Омега 3


Суточная норма калорий


Как считать калории


Полезные свойства жиров


Польза жиров


Сколько калорий нужно потреблять в день


Омега 3 ЖК


Сколько потреблять жиров


Продукты, содержащие Омега 3 ЖК


Жиры в нашем питании


Устранение мифов о жирах


Полезные жиры


Нужны ли жиры в питании


Правильно употребляем жиры

Вывод:
Мы постарались максимально раскрыть тему о том, сколько нужно употреблять жиров для того, чтобы похудеть. Теперь Вы можете индивидуально для себя рассчитать оптимальную норму потребления жира. Живите легко и худейте с удовольствием!!




2016-11-18 22:32:25
комментарии:

- О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения! связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!
НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: