О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения!

Как тренироваться дома для похудения

Тренируемся дома
Тренируемся дома

Вопрос о том, как тренироваться дома для того, чтобы похудеть, интересует многих людей. Ведь каждый из нас мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру и быть в хорошей физической форме. Но увы, не у каждого из нас есть время для посещения спортивных залов и занятий фитнессом. И многие применяют это как оправдание нежелания заниматься  собой. Но при желании всё не так мрачно. Тренироваться можно и дома. Домашние тренировки помогут приобрести стройные формы тем, кто не находит времени на посещение спортзала. Занятия дома подразумевают оптимальное сочетание кардио и аэробных тренировок

Сжигаем калории
Сжигаем калории

Рассмотрим этот вопрос подробнее. Аэробные тренировки сжигают больше калорий по сравнению с силовыми тренировками, при равной продолжительности времени. Однако, силовые тренировки благоприятнее влияют на обмен веществ и метаболизм организма в процессе отдыха после тренировки. Аэробные тренировки стимулируют сжигание калорий во время самой тренировки. При прекращении тренировки процесс замедляется. Силовые же упражнения обладают прямо противоположным эффектом. Сжигание жира не останавливается даже после окончания тренировки, ускоренный метаболизм сохраняется в течение 6 часов. Грамотный подход к тренировкам - выполнение в начале тренировки силовых комплексов упражнений с постепенным переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс благоприятствует сжиганию лишних углеводов, аэробный расщепляет жиры. Аэробные тренировки ещё называют кардио нагрузками. К аэробным тренировкам относятся прыжки на скакалке, бег трусцой, танцевальные упражнения, движения из бокса, у-шу, фитнесс комплекс. Силовые упражнения проводятся с дополнительными отягощениями. К ним относятся упражнения с гантелями, штангой, гирей, эспандером.

С чего начать

Составляем план тренировок
Составляем план тренировок

Перед началом тренировок определитесь, какого результата Вы ждете от них. В соответствии с этим нужно продумать и составить программу тренировок дома. Оптимальным будет сочетание силовых тренировок для отдельных групп мышц с кардио нагрузками. План тренировок составляйте в соответствии с Вашим распорядком дня, учитывая все нюансы. Оптимальное время для занятий днем - с 11:00 до 13:00, в вечернее время лучшие часы для тренировок - с 17 до 19. Тренируясь дома для похудения, учитывайте принципы правильного питания: не наедайтесь на ночь, уменьшите количество порций, сократите прием высококалорийной пищи, сгруппируйте свой режим так, чтобы была возможность делать двухчасовой интервал между принятием пищи и тренировкой. Правильно разминайтесь. Хорошая разминка снижает риск получить травму во время тренировок, усиливает приток крови к мышцам и повышает эффективность занятий. Для разминки неплохо побегать несколько минут на месте, сделать несколько активных приседаний, медленно повращать конечностями. Женские тренировки отличаются от тренировок для мужчин. В женском в варианте упор делается на аэробные упражнения. В занятиях для мужчин основная масса упражнений - силовые.

Основные требования

Удобная одежда важна
Удобная одежда важна

Для проведения тренировок для похудения дома нам понадобится удобная спортивная обувь и спортивная одежда, лучше всего из натуральных тканей, позволяющая свободно двигаться, гантели, мягкий коврик для упражнений на полу. Тренировки следует проводить не реже трех-четырех раз в неделю. Выполняя упражнения, не допускайте длительных перерывов между ними. В процессе тренировки нужно отказаться от приема жидкости. Паузы между подходами должны быть минимальными. Упор делается на качество упражнений, а не количество. Необходимы также дополнительные упражнения в виде бега, не меньше 2 раз в неделю. Для получения эффекта снижения веса количество повторений упражнения может достигать 20 раз, при количестве подходов не меньше четырех.

Совет

Нужно учесть еще один аспект: после тренировки, как минимум в течение двух часов, прием пищи не рекомендуется. Идет активное сжигание отложенных жиров, не нужно нарушать этот процесс, отягощая организм лишними калориями.

Тренировки без инвентаря (аэробные)

Планка
Планка

Тренировки в домашних условиях часто подразумевают отсутствие специального спортивного инвентаря. Но от этого они не становятся менее эффективными. Вот приблизительный комплекс аэробных упражнений, которые  можно выполнить без специальных приспособлений:

  • Планка. Держим тело параллельно полу, не прогибаясь, с опорой на согнутые в локтях руки и переднюю часть стопы. Позволяет задействовать почти все мышцы тела, усиливает энергообмен в тканях, благоприятствет сжиганию жира.
  • Отжимания. Отжиматься можно от пола, спинки кровати или табуретки.
  • Приседания. Прижмите спину плотно к стене, медленно присядьте. Удержите спину пару секунд и поднимитесь в исходное положение.
  • Превосходное кардио упражнение - прыжки на месте. Их можно совершать с выпадами левой или правой ногой, с наскоком на толстую книгу или низенькую скамеечку.
  • Бег на месте. Повышает выносливость, улучшает работу сердца и внутренних органов. Бег - лучшее упражнение для похудения.
  • Пожалуй, одним из основных упражнений для похудения в домашних условиях является тренировка мышц пресса. Это упражнение выполнить очень легко. Достаточно лишь зафиксировать ступни, например под диваном, лежа на коврике на полу, и делать подъемы туловища. Для похудения лучшим вариантом будут подъемы туловища с поворотом в разные стороны.

Силовые тренировки дома

Рассчитывайте вес гантелей по силам
Рассчитывайте вес гантелей по силам

Силовые упражнения в домашних условиях проводятся в основном с использованием  гантелей, гири или штанги. Комплекс упражнений с гантелями производится лежа на полу, или на узкой твердой поверхности. Вот несколько упражнений:

  • Руки с гантелями, не сгибая поднимаем над собой, затем разводим их в стороны. Вверх - выдох, в стороны - вдох.
  • Из положения лежа жим гантелей от себя. Жим вверх - вдох, жим вниз - выдох.
  • Одну гантелю  тяжелого веса берем двумя руками и поднимаем кверху. Опускаем ее выше головы, не сгибая руки. Это упражнение максимально прорабатывает мышцы пресса и рук.

Упражнения с гантелями следует выполнять 10 раз по 4 подхода. Если Вы можете сделать больше повторений, увеличьте вес гантелей.

Тренировки со штангой
Тренировки со штангой

В домашних условиях не рекомендуется тренироваться со слишком большим весом штанги, во избежание получения травм.
Основные упражнения со штангой:

  • Положить штангу на плечи и делать выпады ногами вперёд. Это упражнение поможет улучшить форму бёдер, и подтянет ягодичные мышцы.
  • Сидя на жесткой поверхности - табурете или скамье, поднимаем штангу вверх от груди, фиксируем штангу в верхней точке на несколько секунд, затем возвращаем в исходное положение. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть туловища и спины, грудные мышцы, а также хорошо тренирует сердечную мышцу.
  • Сидя на табурете или скамье, держим штангу на плечах, выполняя повороты в стороны. Это тренировка прорабатывает боковые мышцы спины и талии, а также пресс.
Тренировки с гирей
Тренировки с гирей

 Тренировка с гирями.

  • Берем гирю двумя руками и становимся в положение широко расставив ноги. Выполняем приседание. Стараемся держать спину прямо, не наклоняясь вперед. Это упражнение полезно для спины, бедер и ягодиц.
  • Выполняем подъем гири в 2 фазах: от пола до плеча, затем с плеча над головой. Задерживаемся в верхней точке, затем возвращаем гирю на пол. Упражнение выполняется поочерёдно одной, а затем второй рукой.
  • Ставим  правое колено на опору, немного наклоняемся вперед. Берём гирю в левую руку и выполняем подъем до груди. Затем выполняем те же действия другой рукой, опираясь на другую ногу.

Как тренироваться дома для похудения /видео/


Тренировка дома для похудения


Похудеть тренируясь дома


Фитнесс тренировка в домашних условиях


Кардио упражнения


Силовые тренировки дома

Вывод:

Конечно, план тренировок для похудения в домашних условиях может быть несколько иным. Взяв за основу рекомендованные нами упражнения, вы можете дополнить их иными, в зависимости от поставленных целей.  Подберите себе подходящие упражнения и адекватную нагрузку, соблюдайте правила здорового питания и образа жизни - будьте скульпторами своего тела.





2018-03-10 12:00:12
комментарии:

- О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения! связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!
НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: