О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения!

Как рассчитать суточный калораж питания для похудения

Очень много людей не утруждает себя какими-то подсчетами калорий, которые они употребляют за день, неделю или месяц. Среднестатистическая калорийность рациона составляет 2100-3000 ккал для женщин и чуть больше, около 2600-3200 ккал для мужчин. Чтобы превратить рацион в диетический, многие попросту урезают его калорийность до абсурдно низких величин.

Как рассчитать суточный калораж для похудения
Как рассчитать суточный калораж для похудения

Калорийность диет

Так, например, калорийность многих диет не более 700-1000 ккал за сутки. Подобный подход совершенно не правильный, ведь организм испытывает сильнейший шок от такого дефицита калорий. А результатом является замедление обмена веществ и расход ткани мышц, которую организм использует как «топливо». Так что ухудшение самочувствия – это самая малость из того, что ожидает человека, недополучающего калорий настолько глобально. Последствиями столь экстремального похудения будут предсказуемые неприятности. Дело в том, что вес возвращается и становится прежним. Стараясь снизить вес безопасно, и что самое главное – быстро, стоит рассчитывать свой индивидуальный показатель и свою оптимальную, диетическую калорийность рациона. Можно это осуществить при специальной формулы, учитывающей рост и возраст, а также с учетом уровня физической активности. Калорийность, в целом, не должна быть меньшей, чем 1300-1500 ккал за день. Имеет большое значение источник этих самых калорий, ведь для снижения веса надо правильно питаться. Важно правильное соотношение питательных элементов, которые поступающих с едой. На белки должно припадать около 20% калорий, на жиры примерно 30%, а на долю углеводов — все 50%.

Калорийность диет
Калорийность диет

Каким образом рассчитывается суточная калорийность рациона?

Для женщин и для мужчин расчет основывается на несложных, математических действиях. Полученные в результате расчетов данные – лишь ориентировочные, нельзя считать их абсолютной истиной.

Как рассчитать суточную калорийность
Как рассчитать суточную калорийность

Формулы расчета калоража

Суточная норма потребления калорий для женщин, желающих похудеть, рассчитывается при помощи несложной математической формулы. Нужно будет произвести несколько действий. Во-первых, свой рост в сантиметрах умножить на коэффициент 1.8, во-вторых, свой ваш вес в килограммах умножить на коэффициент 9.6, далее свой возраст умножить на коэффициент 4.7, а потом к цифре 655 прибавить результат первых двух действий. В последнюю очередь надо из полученной цифры вычесть результат третьего действия. По итогам проведенных вычислений получается индивидуальный уровень метаболизма – это так называемый основной обмен веществ. Данный показатель следует умножить на специальный коэффициент. Он зависит от образа жизни. Так, при относительно низком уровне физической активности это 1.2, если уровень активности средний, например, проходят тренировки, но в щадящем режиме, с частотой 1-3 раза в неделю, то коэффициент будет 1.38. Если имеет место высокий уровень нагрузки, как умеренные тренировки по 3-5 раза за неделю, то коэффициент равен 1.55. Если нагрузки очень высокие - интенсивные тренировки по 5-7 раз за неделю, множить нужно на 1.73.

Формулы расчета калоража
Формулы расчета калоража

Совет

Полученные результаты показывают, какое количество калорий следует употреблять для того, чтобы ваш вес оставался на одинаковом уровне.

Определение идеального веса

Прежде, чем понять, как сильно стоит худеть, следует определить свой идеальный вес. В принципе, в данном вопросе нужно руководствоваться своими ощущениями. Совершенно необязательно худеть аж до модельных параметров, ведь куда важнее ощущать себя максимально комфортно. Если все же хочется определить свой оптимальный вес, можно воспользоваться специальной формулой. Например, провести такие действия: из своего роста в сантиметрах вычесть 100. Потом из роста в сантиметрах вычесть 150. затем умножив на 0.25. Потом нужно от результата первого действия отминусовать результат второго действия.

Определение идеального веса
Определение идеального веса

Секрет эффективности диеты

Основа похудения на диете, где ведется расчет по калориям, заключается в том, что на протяжение дня организм должен буде получать чуть меньше калорий, нежели он потратит. Таким образом, собственные запасы будут преобразовываться в энергию, а та, в свою очередь, станет тратиться. То есть, жировые отложения постепенно будут таять. Такой способ является самым безопасным, ведь при этом килограммы исчезают медленно. Мнения ведущих диетологов по вопросу необходимости подсчитывания калорий поделились. Дело в том, что одни твердо убеждены, что расчеты для каждого человека индивидуальны, другие же предлагают использовать усредненный вариант.

Секрет эффективности диет
Секрет эффективности диет

Пару слов о диете

Низкокалорийную диету нельзя отнести к строгим, она подразумевает использование в рационе разных продуктов. Но, все-таки существует как более, так и менее соответствующая диетическому рациону еда. Если есть желание, то можно самостоятельно составлять свой рацион, попутно подсчитывая его калорийность. Но, очень важно помнить, что есть и абсолютно запрещенные блюда. Употребляя их, вы тем самым затормаживаете процесс похудения. Среди подобных следует назвать консервацию, всевозможные солености и копчености, а также колбасные изделия. Не надо кушать жирное мясо, птицу и рыбу, а также картофель, причем, независимо от способа его приготовления. В категорию табу попадает яичный желток, орехи и все макаронные изделия, а также сдоба, белый хлеб и маргарин, масло. Не желательно есть какао и высококалорийные фрукты или сухофрукты, а еще все сладости, за исключением зефира и мармелада. Под запретом будут и соусы. Меню можно составлять из комбинаций продуктов с учетом энергетической ценности каждого из них, а также размера порций. Невозможно по-настоящему качественно составить ежедневное меню без знаний о калорийности всех ингредиентов блюд, а также уже готовых лакомств. Для этого существуют таблицы с усредненными значениями.

Калории и диеты
Калории и диеты

Вывод:

Благодаря расчету калорийности рациона можно поддерживать свой вес в норме, либо постепенно худеть без вреда для здоровья. Также важно знать, какие продукты попадают в таком случае под запрет.


Суточная норма калорий - как рассчитать





2018-03-13 09:48:18
комментарии:

- О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения! связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!
НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: