О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения!

Как правильно набрать мышечную массу

Рельеф
Рельеф

Красивая, рельефная мускулатура. Стройная подтянутая фигура. Кто из представителей сильного пола не мечтает об этом? Кому-то природа дала от рождения хорошие физические данные, ну а кому-то придется для достижения хорошей формы изрядно постараться. Среди мужчин бытует ошибочное мнение о том, что для того, чтобы стать "геркулесом-аполлоном", достаточно лишь начать ходить в спортзал, и заниматься силовыми упражнениями. Немного усилий - и восхищение девушек обеспечено. Окрыленный такими мыслями, молодой человек направляет свои стопы в сторону спортзала. Проходит некоторое время, тренажеры, гантели и штанга стали почти родными. Но набора мышечной массы не происходит. Худенький  остается худеньким, у полного особых сдвигов тоже не замечается, разве только вес чуть снизился. В чем же дело? Почему так?

Начало тренировок
Начало тренировок

Все дело в том, что для набора мышечной массы необходимо учитывать три важных аспекта: правильный подход к началу тренировок, питание во время тренировок, и упражнения, способствующие увеличению и развитию мышц. Благодаря этим аспектам составляется индивидуальная формула набора мышечной массы.Только при правильном соблюдении всех рекомендаций можно нарастить мышцы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Перед началом тренировок

Тип фигуры
Тип фигуры

Перед началом тренировки следует определить, к какому типу телосложения относится Ваша фигура. От этого будет зависеть рацион питания во время тренировки, вид и степень необходимых нагрузок. Существуют три типа конституции тела: эктоморф (астеническое, худощавое телосложение), мезоморф (среднее, нормальное телосложение), и эндоморф ( гиперстеническое, полное телосложение). Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Эктоморф

Эктоморф. До и после
Эктоморф. До и после

 Конституция тела эктоморфа имеет несколько вариантов худобы: от поджарого до тощего. Мышцы растут крайне медленно и уменьшаются сразу же, как только человек перестает ходить в спортзал. Жировой прослойки почти нет. У эктоморфов очень быстрый обмен веществ, благодаря которому углеводы быстро трансформируется в энергию. Поэтому жир у эктоморфов откладывается крайне редко, и только в определенных областях: на животе или боках. Минус эктоморфного телосложения - слабая развитость быстрых мышечных волокон. Если вы эктоморф, то для набора массы вам придётся минимизировать кардиотренировки, и отдать предпочтение сложным упражнениям. Так как стимуляция глубоких мышечных пластов ускоряет рост мышц. Питание должно быть калорийным, не менее 3000 калорий в день, с упором на белок и сложные углеводы.

Куриная грудка - источник белка
Куриная грудка - источник белка

Питание эктоморфа во время тренировок направлено на построение мышечной массы. До начала тренировки за час или два до неё рекомендуется поесть, так как  для строительства мышц необходим белок. Для этих целей хорошо подойдет бутерброд с сыром, мясо куриной грудки или индейки с рисом, фрукты или и ягоды. Рис и сыр богаты белком который принимает непосредственное участие в восстановлении мышц после активной тренировки. Хлеб и рис богаты также быстрыми углеводами, которые обеспечат организм мгновенной энергией для движения. Фрукты и ягоды содержат витамины и антиоксиданты, оказывающие благоприятное  влияние на иммунитет. Куриное мясо  или мясо индейки - строительный материал для мышц, так как содержат много белка. Также необходимо достаточное количество жидкости во избежание обезвоживания.

Подбираем вес правильно
Подбираем вес правильно

Весовую нагрузку нужно подбирать с таким расчетом, чтобы мышцы чувствовали вес, но он не казался  чрезмерным. Начинать  тренировки нужно с трех подходов  по пятнадцать повторов. Этот режим подготовит организм к более высоким нагрузкам. Через месяц следует уменьшить число повторов и  увеличить поднимаемый вес. При подъёме тяжестей - пару секунд на подъем веса, пауза, затем пара секунд на возврат в исходную точку. В первый месяц занятий, между каждым подходом необходим отдых по минуте. Далее это время следует сократить до сорока секунд. После трех месяцев занятий можно отдыхать около трех минут. Гормоны роста мышц начинают хуже вырабатываться после сорока минут нагрузок. Поэтому занимайтесь не больше часа. Следует запомнить, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому занятия необходимы не более трех раз в неделю.

Эндоморф

Эндоморф. До и после
Эндоморф. До и после

Фигура эндоморфа постепенно расширяется сверху вниз. Жировая и мышечная масса сосредоточена в нижней части тела.
Метаболизм организма ориентирован на отложение жира. При эндоморфном типе телосложения организм склонен откладывать энергию в виде жировых запасов. Основная масса жировой ткани размещается в области живота, ягодиц. Для того, чтобы получить оптимальную фигуру, нужно сконцентрироваться на развитии мышц плечевого пояса и на сжигание жира в нижней части тела. Для этого хорошо подойдут кардиотренировки средней активности. В питании необходимо делать акцент на клетчатку. Потребление калорий в сутки - не выше 2000 калорий.

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой

Питание эндоморфа во время тренировок направлено на сжигание жира. Как это ни странно, перед тренировкой необходимо поесть. Но еда должна быть низкокалорийной, с повышенным содержанием белка. Для перекуса перед тренировкой подойдет обезжиренный йогурт, небольшой банан и вода. При сжигание жира лишние калории нам не нужны - поэтому йогурт и низкокалорийный. Йогурт также содержит легкоусвояемый белок, который служит отличным восстанавливающим средством для мышц, а также заглушает чувство голода. Содержащиеся в банане углеводы дают необходимое количество энергии для начала тренировки, вода предотвращает обезвоживание.

Подбираем вес))
Подбираем вес))

Вес для силовых тренировок нужно выбирать по силам. Первостепенная задача - выполнить все повторы во всех подходах. Подходы необходимы двух видов - для верхней части тела и для нижней. Для упражнений по верхней части тела нужно делать три подхода по двенадцать повторов с максимально доступным весом.Для нижней части тела - до двадцати повторов в трех подходах. Темп занятия обычный: подъем веса в течение 2 секунд, пауза, и две секунды для возврата в исходное положение. Для отдыха необходим интервал в одну минуту между упражнениями для верхней части тела, и тридцать секунд для упражнений по нижней части тела. Для соблюдения баланса между сжиганием жира и наращиванием мышечной массы необходимо заниматься до полутора часов в день. Занятия необходимы в количестве четыре-пять раз в неделю. Так как частые тренировки стимулируют метаболизм, и сжигание жиров идёт эффективнее.

Мезоморф

Мезоморф
Мезоморф

Мезоморф - классический тип телосложения. Этому типу телосложения свойственны широкие плечи и широкая грудная клетка, сильные ноги. Люди, обладающие мезоморфной конституцией тела, могут легко набирать мышечную массу и худеть, по желанию. Конституционные особенности тела мезоморфа обеспечивают ему беспроблемный набор мышечной массы. Накопление жира происходит умеренно и равномерно. При избыточных занятиях в тренажерном зале с увеличением массы поднимаемого груза можно стать слишком грузным и массивным. Поэтому для мезоморфа предпочтительней тренировки со свободным весом и частой амплитудой движений. В питании следует ограничиться 2500 калорий в день, с ограниченным количеством жиров.

питание для мезоморфа
Полезные продукты

Мезоморфам также, для набора мышечной массы, необходимо поесть до тренировки. Для этого подойдет цельнозерновой хлеб, творог, молоко, яйцо, ветчина, мюсли, сухофрукты. Творог содержит белок, содержащий целую коллекцию аминокислот, благоприятно влияющих на восстановление мышц после тренировки. Углеводы из хлеба и сухофруктов дают организму быструю энергию для старта. Злаки снабжают организм медленными углеводами, которые будут подзаряжать организм энергией в течение всей тренировки. Ну и конечно, не следует забывать о воде. Обезвоживание при тренировке вредно.

Вес по силам
Вес по силам

Вес на тренировках следует подбирать так, чтобы выполнить все подходы, и после тренировки чувствовать усталость в мышцах. В первый месяц тренировки необходимо делать три подхода по пятнадцать повторов для улучшения кровоснабжения мышц. По достижении третьего месяца тренировок нужно снизить число повторов до двенадцати. В первые два месяца тренировок, при подъеме груза, следует отводить две секунды на опускание, затем пауза и потом две секунды на подъем. По достижении третьего месяца тренировок необходимо двигать вес быстрее, насколько это возможно. В первый месяц занятий отдых должен занимать менее минуты между подходами. Это улучшает выносливость. На втором месяце тренировок - минуту. На третьем - две. Тренировка должна длиться не дольше часа. Тренироваться необходимо четыре раза в неделю.

Как правильно набрать мышечную массу /видео/


Как быстро набрать мышечную массу


Еда для набора мышечной массы


Тренировки дома


Как набрать массу худому


Сжечь жир и набрать мышечную массу





2018-02-26 23:51:21
комментарии:

- О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения! связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: