О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения!

Как накачать мышцы в домашних условиях

Многие думают, что без дополнительного отягощения и без железа накачаться невозможно. Но это большое заблуждение! Со своим весом можно добиться очень хороших результатов.
Есть куча примеров: Ганнибал Кинг, Крис Хериа, Франк Медрано и другие. Все они в основном не используют дополнительные веса. "А как тогда заниматься?" - спросите вы.
Да очень просто! Вам нужны только турник, брусья и пол! Этого вполне достаточно! Любой из этих "снарядов" имеет просто огромную функциональность.
Используя один лишь пол, можно прокачать все группы мышц. Вот вам несколько упражнений: разновидности отжиманий от пола, стойка на руках, скручивания, приседания, бёрпи и так далее.
Добавив перекладину, возможностей станет еще больше: различные подтягивания, подъёмы ног к перекладине, выходы силой, уголок и ещё множество эффективных упражнений и элементов, которые
прокачают ваше тело. А если еще и добавить брусья: отжимания на брусьях разных видов, подъёмы ног в уголок, выходы силой на брусьях, шраги и так далее...
Неплохо, да? Это лишь малая часть того, что можно делать, занимаясь со своим весом.
А если еще взять в расчёт то, что заниматься можно абсолютно бесплатно, так как турник и брусья есть в любом дворе, то можно раз и навсегда забыть про зал. Тем более, что турник и брусья можно купить в любом спортивном магазине или заказать в интернете, набрав "турник Хабаровск" или выбрать другой регион.

Давайте разберем, как составлять тренировки, чтобы был прогресс и рост в мышцах. На самом деле схема составления программы тренировок в домашних условиях ничем не отличается от
составления, занимаясь в фитнес-зале. Тренировки точно также распределяются по проработке отдельных групп мышц. Со временем будут также расти повторения и спектр ваших возможностей.
Вот пример тренировки, которая подойдёт каждому (по сложности и уровню вашей подготовки можете подстроить тренировку под себя):
Понедельник - день груди и трицепса. Упражнения: отжимания на брусьях - 5 подходов (первый и последний подход на максимум, остальные три - 75-80% от максимума),
отжимания от пола - 3 подхода на максимум, взрывные отжимания на максимум - 1 подход (добивание).
Вторник - день отдыха.
Среда - день спины и бицепса. Упражнения: подтягивания на перекладине широким хватом 5 подходов (первый и последний подход на максимум, остальные три - 75-80% от максимума),
подтягивания обратным средним хватом (3 подхода на максимум), затем сразу без отдыха австралийские подтягивания на максимум (добивание).
Четверг - день отдыха.
Пятница - день ног. Упражнения: выпрыгивания (3 подхода на максимум), выпады (3 подхода на максимум), прокачка бицепса бедра, лёжа на спине (по 2 подхода на максимум на каждую ногу),
взрывные подъёмы на носочки (3 подхода на максимум).
Суббота - отдых.
Воскресенье - отдых.
Время отдыха между походами и упражнения подбирайте сами, исходя из своих сил и возможностей. С тренировками разобрались. Теперь по поводу питания. Если вы тренируетесь на мышечные объёмы, то
необходимо потреблять калорий больше, чем тратить, есть больше белка и углеводов. Если вы хотите быть рельефным и с минимальным количеством подкожного жира, то вам нужно
потреблять меньше, чем тратить (если вы хотите просушиться - сжечь жир). А если вы уже просушены и хотите сохранить эту форму, то потребляйте ровно столько, сколько сжигаете,
ешьте больше белка, не много углеводов и меньше жиров. Также старайтесь не получать калории из жидкости. Это самое важное, что нужно знать.
Так же, отличными снарядами могут стать и разборные гантели. И заказать их так же просто, набрав в поисковике "гантели Хабаровск" или выбрать другой регион. Разборные гантели отлично дополнят ваш тренировчный план.
Ну и, конечно же, много спите. Не менее 8-9 часов в сутки. И помните, что питание + тренировки + сон дают результат и одно без другого существовать не может.





2019-03-11 16:03:19
комментарии:

- О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения! связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!
НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: