О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения!

Эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка — это программа специальных физических упражнений, направленных на укрепление сердечно сосудистой системы организма, в первую очередь, самого сердца. Нагрузка здесь достигается за счет активного передвижения — это может быть бег, прыжки, спортивная ходьба или езда на велосипеде. Их целью не является увеличение мышечной массы и повышение силовых данных и это надо помнить, чтобы правильно организовать тренировки без вреда для своего организма. Кроме оздоровления сердечно-сосудистой системы кардиотренировки способствуют сжиганию лишнего жира.

Общее представление о кардиотренироках

Тренировки должны проходить регулярно, а в процессе физической нагрузки необходимо контролировать частоту пульса. Еще до начала занятий нужно знать верхнюю и нижнюю границы пульса и допустимое артериальное давление при нагрузках. Частота пульса для сжигания жира вычисляется следующим образом: от 220 нужно отнять свой возраст и умножить результат на 65% (нижний предел) и на 85 % (верхний предел). Во время кардиотренировки пульс должен находиться в этих рамках, а если вы чувствуете тошноту, головокружение или боль в груди то занятие нужно прекратить.

Распространено мнение, что применение кардиотренировок для сжигания жира очень эффективно. Отчасти это справедливо, но есть ряд тонкостей, которые необходимо учитывать. При кардиотренировках сокращение мышц происходит за счет аэробных механизмов, энергией для которых служат как сахар крови, так и подкожные жировые отложения. При этом, за первые 20 минут нагрузки расщепления жира не происходит, поэтому для нужного эффекта продолжительность тренировки должна быть 40-45 мин. Соответственно продолжительность упражнений должна быть дольше, а степень нагрузки меньшей, чем когда целью тренировок является исключительно укрепление сердечной мышцы. Чтобы легко выдержать долгую нагрузку рекомендуется менять темп движения, при этом в среднем скорость остается высокой, а частота пульса находится в нужном интервале.

Часто высказывается мнение, что чем дольше продолжается кардиотренировка, тем больше жировой ткани расщепляется. К сожалению это не так. Через час аэробных упражнений организм вместо жира переключается на аминокислоты, что ведет к уменьшению мышечной массы. Поэтому не рекомендуется увеличивать тренинг более чем 45-50 мин. При силовых тренировках мышцы сокращаются за счет анаэробных механизмов, что расходует для организма гораздо меньше калорий. Но зато после силовых упражнений увеличивается уровень метаболизма в спокойном состоянии, что приводит к расщеплению жиров. Поэтому специалисты фитнеса часто рекомендуют для эффективного похудения сочетание аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. При этом начинать надо именно с силовых упражнений, которые сжигают запас сахара в крови, и в этом случае при кардиотренировке жир начинает расщепляться уже в первые минуты.

Нагрузка и интенсивность для кардиотренировок должна наращиваться постепенно. Если соблюдать это правило, то через месяц при такой же нагрузке частота пульса будет заметно ниже. Для определения можно ли перейти на новый уровень интенсивности используется словесный тест: во время физических упражнений человек может спокойно говорить, если легко переносит нагрузку.

Здесь еще несколько рекомендаций, которые позволят получить вам больше удовольствия и пользы от кардиотренировок.

  • Занимайтесь под любимую музыку. Неважно, что вы слушаете, главное чтобы она задавала ритм тренировки и позволяла забыть от усталости.
  • Пейте воду во время тренировок, это предохраняет от обезвоживания.
  • Занимайтесь на улице. Эксперты считают, что на свежем воздухе кардиотренировки гораздо эффективнее. Вы двигаетесь навстречу ветру, по неровной или вязкой поверхности, преодолеваете препятствия и, в конечном итоге, тратите намного больше калорий.
  • Выбирайте легкую и удобную одежду. «Жиросжигающие» штаны и пояса увеличивают потоотделение и могут привести к перегреву. А с потом выходит не жир, а только вода, которая легко вернется обратно.
  • Следите за питанием. Одинаково неправильно в дни тренировок есть больше («все равно все сгорит») или меньше чем обычно («похудею еще сильнее»). В первом случае эффект от тренировок сильно снизится, а во втором вы просто устанете быстрее и также не получите пользы.




2016-10-13 00:04:44
комментарии:

- О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения! связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!
НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: