О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения!

Что такое тренировки табата

Табата - это специфическая методика высокоинтенсивной, интервальной тренировки. Она была придумана одним японским доктором по имени Изуми Табата. Собственно, так она и получила свое название. Суть ее заключается в том, чтобы ровно 20 секунд делать упражнение на пределе физических сил, после чего отдыхать ровно 10 секунд. За 4 минуты надо будет проделать ровно восемь данных подходов. Такая тренировка может в себя включать одно, либо несколько разных упражнений. Часто табата включает в себя не одно или два, а восемь различных упражнений.

Что такое тренировки Табата
Что такое тренировки Табата

Почему Табата стала такой популярной?

Это одно из лучших средств для сжигания жира. Исследования, проведенные в университете Висконсин, в Ла-Кроссе показали, что табата заставляет организмы мужчин и женщин сжигать примерно по 15 ккал за минуту — это прекрасный показатель. Особенно важно знать это тем, кто желает похудеть. Если сравнить, то 1 минута бега в умеренном темпе со скоростью 8 км/час сжигает  9 ккал.

В чем популярность тренировки
В чем популярность тренировки

Совет

Если во время тренировки табата вы выкладываетесь на полную, то заметно ускоряется обмен веществ. Таким образом, ваше тело начнет быстрее растрачивать энергию на поддержание всех базовых функций.

Тренировки Табата
Тренировки Табата

Подготовка атлетов

Изуми Табата вместе со своей командой исследовал, каким образом интенсивность тренировки влияет на подготовку у атлетов. В течение шести недель несколько спортсменов занимались со средней интенсивностью, а еще одна группа тренировалась с высокой интенсивностью. Спортсмены, решившие тренироваться на среднем уровне, занимались 5 дней в неделю по 1 часу.

Подготовка атлетов
Подготовка атлетов

Улучшение аэробной системы

Результаты группы средней интенсивности состояли в улучшении работы аэробной системы. Показатель VO2max — это количество употребляемого кислорода. Он увеличился на 5 мл/кг/мин. Но, при этом, практически не изменились показатели анаэробной системы. Что до второй группы, то у них также выросли показатели их аэробных систем. В данном случае VO2max увеличился на 7 мл/кг/мин. Что до их анаэробной выносливости, то она выросла на 28%. Стоит заметить, что аэробная система функционирует во время лёгких физических нагрузок низкой интенсивности. Это такие, как бег трусцой и ходьба, либо спокойная велосипедная езда. Анаэробная же система подключается при краткосрочных, но очень тяжёлых физических нагрузках, например, спринте, поднятии большого веса при малом количестве повторов, либо взрывные движения. Она же работает при длительных и очень интенсивных нагрузках. Это то, что принято называть высокоинтенсивными интервальными тренировками, а также бегом на средние дистанции. Развитие различных видов выносливости улучшает показатели, не зависимо от вида спорта, так что это наверняка пригодится и в повседневной жизни. Вам станет проще подняться по лестнице, либо перенести тяжёлые вещи, а также выполнить другие, бытовые задачи.

Улучшение аэробной системы
Улучшение аэробной системы

Немного времени

Даже очень сильно занятой человек вполне может отыскать немножко времени, чтобы разогреться и сделать 4-минутную табату. К слову, занимаясь всего по четыре минуты в день, вы получите столько же, а то и даже больше разных преимуществ, чем от 1 часа полноценной кардиотренировки.

Занимает немного времени
Занимает немного времени

Правила правильной тренировки Табата

Перед тем, как заняться табатой, желательно выполнить несколько кардиоупражнений средней степени интенсивности. Например, jumping jacks и бег на месте, либо просто попрыгайте через скакалку. Можно сделать суставную разминку, например вращение конечностями и наклоны с поворотами. Это помогает увеличивать пульс, немного разогревая мышцы.

Правила правильной тренировки
Правила правильной тренировки

Выкладываться нужно по полной

Следует каждые 20 секунд тренировки делать упражнения на пределе своих физических возможностей, не важно, какой вы делаете интервал - первый либо последний. Если понемногу приседать или размеренно отжиматься, экономя силы, то это просто обыкновенная и ничем не примечательная интервальная тренировка, но никак не табата.

Выкладываться по полной
Выкладываться по полной

Интервалы тренировки

Очень важно соблюдать время всех интервалов тренировки. Можно поставить себе на телефоне таймер, но это неудобно, ведь постоянно нужно будет его повторно запускать. Лучше пользоваться бесплатными спортивными таймерами. Если следовать протоколу табата, то можно выполнить множество различных движений. Классическим вариантом будет спринт или гребля на тренажёре, а также прыжки через скакалку. Подходит плавание и катание атлетических саней, бёрпи и прыжки на бокс, даже махи гирей, либо отжимания с выпадами, приседания - воздушные или с гантелями. Эффективно также упражнение «Скалолаз» и подъёмы корпуса на пресс.

Интервалы тренировки
Интервалы тренировки

Задействуем все мышцы

Выбирать нужно те упражнения, что задействуют максимальное количество мышц. Изолированные, при которых работает 1 группа мышц, либо изометрические упражнения, как в планке, лучше оставить для других видов тренировок.

Задействуем все мышцы
Задействуем все мышцы

Вывод:

Табата интенсивные тренировки, ускоряющие метаболизм и помогающие активно и эффективно сжигать жир. Они доступны даже очень занятым людям, имеющим минимум свободного времени.


Тренировка Табата





2018-04-17 09:46:34
комментарии:

- О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения! связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!
НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: